春节越近，心越慌。饭桌上的“灵魂拷问”、亲戚间的“无意攀比”、朋友圈的“凡尔赛晒图”……明明是想好好过个年，却总在“别人家的孩子”和“你自己的人生”之间反复内耗。
怎样应对节日焦虑？广医三院心理科医生刘秉东博士为大家准备了一份“春节焦虑自救指南”。
“春节焦虑”从哪来？
刘秉东表示，春节焦虑，多半来自 “外界期待”和“自我节奏”的碰撞，有三个常见场景：
1. 催婚催生 ：“都快30了，还不找对象？”“你看那谁，二胎都会跑了。”
2. 比收入比工作：“今年赚多少？买房没？”“同龄人都升总监了，你呢？”
3. 全方位攀比：孩子成绩、配偶条件、年终奖多少……甚至你家年夜饭摆了几道菜。
“我们之所以会被这些场景裹挟着陷入焦虑，本质上有两个核心原因：一是自我认同感被外界评价绑架，总下意识用别人的标准衡量自己，达不到期待即失败；二是春节团圆的气氛难以回避，既不想让亲友失望，又不愿妥协，两难之下，焦虑情绪便会不断累积；加上作息乱、社交累，情绪就像被拧紧的皮筋，一碰就崩”。
应对“春节焦虑”有技巧
怎样应对引发焦虑的“导火索”？刘秉东医生给出了5个“心理锦囊 ” 。
☞ 锦囊1：温柔回应，守住边界
硬怼伤感情，沉默憋内伤。试试“接话三步骤”：共情 + 表态 + 引导的话术公式。
• 催婚类： “阿姨知道您是为我好（共情），但我现在更想先把工作稳定好，遇到合适的自然会谈（表态）。您有靠谱的可得帮我留意呀（引导）”
• 业绩/收入攀比类：“今年确实不容易，我这份工作虽然赚得不多，但能学到东西，我也在慢慢成长（表态）。每个人节奏不同嘛，我更想踏实走（边界）。”
• 过度攀比：“您家孩子确实很优秀（共情），不过我有自己的规划，现阶段更想把重心放在提升自己上，适合自己的才是最好的呀（引导）。”
★ 关键：不辩解、不对立，把“拷问”自然过渡成“聊天”。
☞ 锦囊2：随时“抽离”，给情绪松绑
被问得头皮发麻？物理隔离最有效。
• 在聚会现场：借口“帮厨”“接电话”，去阳台透口气，深呼吸几次。
• 每天给自己一段“专属放松时间”：泡杯茶听首歌、读书、玩益智类游戏、约好友看场电影……让大脑从攀比频道切换到放松频道。
☞ 锦囊3：接受不完美的自己，停止自我PUA
焦虑的根源，往往是觉得自己单身就是“失败”，薪资不如别人就是“没用”，不接纳当下的自己。
• 每天一句积极暗示：“我单身不代表我失败，是我在认真选择” “我的价值不需要别人打分。”
• 学会区分“他的生活”和“我的人生”： 别人晒薪资，你晒生活平衡；别人晒娃，你晒自由。不因某一方面不如人，就否定自己的全部价值。
☞ 锦囊4：身体放松法，5分钟平复焦虑
焦虑时，我们的呼吸会变浅、变快，身体会不自觉紧绷（比如皱眉、耸肩、手心出汗），通过简单的身体调节，就能快速缓解焦虑，适合所有场景
• 正念呼吸：闭眼，吸气4秒→停2秒→呼气6秒，重复几次，注意力只放在呼吸上。
• 局部放松：从额头到脚底，逐个部位“扫描放松”，肩膀紧就转转肩，眉头紧就揉一揉。
☞ 锦囊5：提前规划，主动避雷
与其被动接招，不如提前布防，减少焦虑场景的出现。
• 事前打“预防针”：提前跟爸妈说，今年咱少聊对象和工资，多聊聊旅游、好吃的话题。
• 选择性赴约：明知会攀比的局，可以婉拒。必须去的话，设定好“离场时间”，不恋战。
年后超过两周仍“不好”，及时寻求专业支持
“春节期间，面对亲友的攀比和质疑，很多人会陷入自我否定，请一定记住：他人的看法，只是片面的评价，不能代表你的全部”，刘秉东医生提醒，偶尔焦虑很正常，但如果年后超过两周仍睡不好、吃不下， 情绪低落、自我否定，不愿与人交流，一定要及时寻求专业支持，“这不是软弱的表现，而是对自己身心负责的做法，不要硬扛，也不要自我消耗，承认自己‘需要帮助’，本身就是一种勇气”。
采写：南都N视频记者 李文 通讯员 白恬
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